Nie tylko przy biurku – ergonomia pracy dla przedsiębiorców w ruchu

Pracujesz z domu, kawiarni lub parku? Zadbaj o kręgosłup zanim zacznie boleć

W erze cyfryzacji i elastyczności zawodowej coraz więcej osób prowadzących działalność gospodarczą pracuje tam, gdzie akurat się da: przy kuchennym stole, w ulubionej kawiarni czy nawet na leżaku w parku. Brzmi jak marzenie? Do czasu, aż pojawi się pierwsze kłucie w kręgosłupie, ból nadgarstka albo napięcie w barkach. Problem tkwi w tym, że mobilna praca rzadko idzie w parze z ergonomicznym wsparciem dla ciała.

Według danych Eurostatu z 2024 roku:

• ponad 37% samozatrudnionych w Polsce pracuje zdalnie kilka dni w tygodniu,

• 20% zmienia miejsce pracy codziennie lub kilka razy w tygodniu,

• aż 72% osób pracujących w trybie mobilnym odczuwa dolegliwości bólowe wynikające z nieprawidłowej postawy.

To pokazuje, że wygoda i wolność wyboru miejsca pracy muszą iść w parze z większą świadomością zdrowotną. Jak się za to zabrać?

Co fizjoterapeuta widzi, gdy patrzy na osobę pracującą z laptopem?

„Najczęściej widzę garbienie się, przeciążoną szyję i barki unoszone do góry przez stres i niewygodę. A potem pacjent mówi: ‘Nie wiem, czemu boli mnie kark – przecież pracuję tylko 5 godzin dziennie’” – mówi Łukasz Korowaj, fizjoterapeuta i trener medyczny z MoveCor Fizjoterapia.

Jego zdaniem głównym błędem nie jest samo miejsce pracy, ale brak umiejętności dostosowania go do potrzeb ciała. Zbyt niskie stoliki, brak podparcia pleców, patrzenie w dół pod kątem 45°, brak przerw w ciągu dnia – to wszystko składa się na tzw. sumę przeciążeń, które ciało zapamiętuje.

Najczęstsze grzechy mobilnych pracowników:

Z badania The Remote Ergonomics Survey 2023 wynika, że:

• 61% korzysta z laptopa bez żadnych akcesoriów,

• 42% pracuje regularnie z kanapy lub łóżka,

• tylko 18% robi regularne przerwy ruchowe,

• a ponad połowa skarży się na ból dolnego odcinka kręgosłupa po kilku godzinach pracy.

ERGONOMIA PRACY W 3 MIEJSCACH – krok po kroku

Dom: potencjał, który warto wykorzystać

Plusy: dostęp do własnych mebli, możliwość ustawienia przestrzeni pod siebie.
Minusy: brak jasnego podziału między pracą a odpoczynkiem, ryzyko „pracy z łóżka”.

Rady eksperta:

• Ustaw monitor na wysokości oczu – nawet jeśli musisz podłożyć pod laptopa kilka książek,

• Korzystaj z zewnętrznej klawiatury i myszy, by nie garbić się nad laptopem,

• Siedź na stabilnym krześle z podparciem lędźwiowym,

• Stopy całe na podłodze, kolana na poziomie bioder, łokcie blisko ciała,

• Rób krótką przerwę co 45 minut – nawet 2–3 minuty marszu po mieszkaniu robią różnicę.

Kawiarnia: energia miejsca kontra potrzeby kręgosłupa

Plusy: zmiana otoczenia, lepsze skupienie, inspiracja.
Minusy: niewygodne krzesła, brak miejsca na akcesoria, rozproszenia.

Rady eksperta:

• Wybieraj stolik, przy którym możesz ustawić ekran blisko linii wzroku,

• Nie pracuj z kolan – kąt nachylenia szyi może zwiększyć nacisk na kręgosłup szyjny nawet do 25 kg,

• W miarę możliwości – stawiaj laptopa wyżej (na torbie, książce),

• Po godzinie pracy zrób kilka ruchów barkami, przejdź się, wykonaj 10 przysiadów w toalecie – serio, to działa.

Park / taras: luz i natura z ograniczeniami

Plusy: świeże powietrze, naturalne światło, obniżenie stresu.
Minusy: niestabilne siedziska, brak podparcia, utrudniona regulacja pozycji.

Rady eksperta:

• Używaj twardej podstawki pod laptop,

• Siadaj tak, by nie garbić się w kierunku ekranu – ekran powinien być pod kątem prostym do wzroku,

• Zadbaj o podparcie lędźwi – np. zwinięty sweter między plecy a oparcie ławki,

• Rób częstsze przerwy – siedzisz na nieregularnym podłożu, więc zmieniaj pozycję co 30–40 minut.

ZŁOTA PIĄTKA MOBILNEJ ERGONOMII

1. Ekran na wysokości oczu – twój kręgosłup szyjny Ci za to podziękuje.

2. Zewnętrzna klawiatura/mysz – prosta rzecz, która rozwiązuje wiele problemów z barkami.

3. Aktywna przerwa co 45 minut – nie scrollowanie telefonu, ale marsz, rozciąganie lub kilka ruchów z oddechem.

4. Podparcie lędźwi i stabilna miednica – siedź, nie opadaj.

5. Świadomość postawy – w ciągu dnia przypominaj sobie: „jak teraz siedzę?”, „czy mogę się rozciągnąć?”.

Własna firma to nie powód, by zapomnieć o własnym zdrowiu

Pracując jako freelancer, konsultant, trener czy właściciel firmy, często koncentrujemy się na działaniach i wynikach – ale zapominamy o ciele, które ten biznes realizuje. Tymczasem sprawność, brak bólu i mobilność to podstawa efektywności – i długofalowego działania.

„Zbyt często przedsiębiorcy zgłaszają się do nas dopiero wtedy, gdy boli ich tak bardzo, że nie są w stanie normalnie pracować. A przecież wystarczy kilka zmian i drobnych inwestycji, by temu zapobiec” – mówi Łukasz Korowaj z MoveCor Fizjoterapia.

Narzędzia, które warto mieć w plecaku mobilnego pracownika:

• składana podstawka pod laptop,

• klawiatura i myszka bezprzewodowa,

• mała poduszka do odcinka lędźwiowego,

• piłeczka do rozluźniania stóp / dłoni,

• butelka z wodą i plan aktywnych przerw.

Chcesz sprawdzić, czy Twoja postawa w pracy Ci służy?

W MoveCor Fizjoterapia wykonujemy analizy postawy, testy funkcjonalne i konsultacje online – także dla osób pracujących zdalnie. Naucz się, jak dbać o ciało w ruchu – i nie doprowadzać do przeciążeń, które ograniczają Twoją sprawczość.